読者です 読者をやめる 読者になる 読者になる

うつかんの本棚

うつ病になったアラサー看護師→現在「専業うつ」。病気・読書から得た情報を発信します。

キラーストレス-私のコーピング100個

 ストレスに埋もれそうです。

 そらそら(@sorasorautsu)です。

 お越しいただきありがとうございます。

 今回はNHKスペシャル取材班が出した本「キラーストレス」を読んで学んだこと、自分で実践してみたことを書く。

 

f:id:sorsora-utsu:20170303180159j:plain

 

 「キラーストレス」とは、学術用語ではなくNHKスペシャル取材班が考えた造語である。「ストレスが将来の死因になる」そんな警告を込めた言葉である。
 この本の冒頭で「生きていることとは、すなわち、ストレスとともにあること」という言葉があるように、まさに現代は超ストレス社会である。文明や科学技術が発展していくとともに、場所や時間を選ばず仕事ができ、私たちの生活は様々な情報で溢れている。そして私たちはそのような変わりつつある社会に「変化」を求められる。この「変化」こそ、ストレスであると、この本は定義づけている。
 何も借金や病気など悪い変化だけではない、結婚や昇進などの一般的に良いと認識されるようなことも変化に含まれ、私たちのストレスとなるのだ。自分自身にどのくらいのストレスがかかっているのか、人はあまり認識していない。そこでライフイベントストレスチェックというチェックリストがある。このチェックリストに沿って加点していくと、「260点以上なら、ストレスが多い要注意の段階」「300点以上なら病気を引き起こす可能性があるほどストレスが溜まっている可能性がある段階」というように、自己のストレス値を客観的に把握できる。もしご興味があればチェックしてみると良いだろう。(http://www.nhk.or.jp/special/stress/01.html

 

 どこに行ってもストレスだらけ、そんな現代でも究極のストレス職場と言われている場所がある。それは「宇宙」である。宇宙ステーションでは、限られた狭い空間に、文化も習慣も異なる宇宙飛行士が長期間生活し、文字通り地球とは全く異なる環境で生きていかなければならない。とても過酷な職場である。そんな環境で生活する宇宙飛行士の健康を長年サポートし、JAXAの総括医長である緒方克彦氏が研究しているのが「コーピング」というストレス対策である。

 コーピングという言葉は、英語のcope(=対処する)に由来しており、数多くの研究で実績が証明されたストレス対処法である。うつ病患者なら聞いたことのある「認知行動療法」。このコーピングも認知行動療法に含まれる。自らのストレスの「観察」と「対処」を、意識的かつ徹底的に繰り返すことがコーピングの代表的な手法であり、この本では具体的な方法として100個の気晴らしリストを作ることを提案している。ストレスがかかった時に、作成したリストから気晴らし法を選び実践するのだ。

方法は至って簡単である。

⑴ できるだけたくさんの気晴らしリストをアップする(質より量)
⑵ 「認知するコーピング」も含める
⑶ 作成したリストを持ち歩く

……これだけである。

 そんな気晴らしする気も起きないというときは⑵で挙げた「認知するコーピング」を実践するといい。認知するコーピングとは……例えば「焼き鳥を食べる」「本を読む」などの具体的な行動ではなく、「今一番食べたいものを想像する」「宝くじが当たったらどうするか考える」など、何か思い描くことあれこれ想像することである。このような認知するだけのコーピングであっても、ストレスを感じたときに認知の癖がもたらす負のスパイラルをとめ、気分を変えるきっかけを作ってくれるのだ。

そこで私も実際に100個気晴らしリストを挙げて、実践してみた。

 

感想↓

 実践してすぐ気分が良くなるというものではない。(当たり前である)
 でも、気晴らし方法をリスト化し持っているだけで負の感情が溢れそうなときに何をすればいいのか、具体的に分かるのはとても為になる。(そのようなときは何も考えられないことが多いからだ)私は、将来に対する不安や現実に悲観しているとき、自分で考えるのを辞めるのが中々難しく、ズルズルとネガティブに考えてしまい、悪い方向にしか進まないことが多くあった。しかし、何かしら違う気晴らしになることをリストから考えてみる、行動してみる。すると前のようにズルズルと負の感情を考えることが減ったように思う。悪いことを考えないのは無理である。不安や悲観は無くならない。でもその考えを変えることはできるということを学んだ。もちろん、この方法がすべての人に当てはまるかは分からないし、感じ方、考え方は人それぞれである。だから「絶対やってみて」とは言えないが、ストレスを自覚し対処するという一連の流れを自分で知っておくのは今後為になるのではないかと思う。もしご興味あれば実践してみることをお勧めします。

(※私が作った気晴らしリストを例として最後に載せておきます)

 

参考書:
「キラーストレス 心と体をどう守るか」NHKスペシャル取材班 NHK出版新書503

 

気晴らしリスト100

⒈ 本を読む
⒉ 漫画を読む
⒊ 本屋へ行く
⒋ 図書館へ行く
⒌ クラシックの音楽を聴く
⒍ ロックの音楽を聴く
⒎ 雨音など自然の音を聞く
⒏ 歌を歌う
⒐ 瞑想をする
⒑ 日光を浴びる
⒒ 筋トレをする
⒓ 走る
⒔ 自転車に乗る
⒕ 写真を撮る
⒖ 現像する写真を選ぶ
⒗ 家に写真を飾る
⒘ 写真を家族のLINEに流す
⒙ 公園へ散歩に行く
⒚ 筆ペンで好きな文章を書く
⒛ 書道(写経)をする
21 炭酸水を飲む
22 温かいものを飲む
23 甘いものを食べる
24 アイスを食べる
25 ポテチを食べる
26 シャワーを浴びる
27 お風呂に入る
28 寝る
29 耳かきをする
30 爪を切る
31 誰かにメールする
32 家族に電話する
33 パンを焼く
34 料理をする
35 ケーキを焼く
36 クッキーを焼く
37 Youtubeでお笑いの動画を見る
38 鏡の前で笑ってみる
39 買い物へ行く
40 欲しいものリストを作る
41 やりたいことリストを作る
42 読みたい本リストを作る
43 掃除する
44 いらないものを3つ捨てる
45 写真をみる
46 映画を観る
47 日記を書く
48 日記を読み返す
49 ブログを更新する
50 ブログを読み返す
51 他の人のブログを読む
52 他の人のブログにコメントする
53 Twitterでつぶやく
54 Twitterのフォロワーさんにリプする
55 ゲームをする
56 今考えていることをノートに書く
57 小説を書く
58 大切にしている手紙を読み返す
59 自分の頬を両手で叩く
60 深呼吸をする
61 顔面・頭皮マッサージ
62 目を思いっきり瞑る→開ける
63 スガシカオのProgressを頭の中で流す
64 プロフェッショナル仕事の流儀の真似事をする
65 ビートルズのLet it beを頭の中で流す
66 家ついて行っていいですか?の真似事をする
67 深くため息をつく
68 手を洗う
69 手をマッサージする
70 空を見て雲の動きを観察
71 夕陽や夕焼けを見る
72 夜空、星を眺める
73 子どもと遊ぶ
74 子どもに絵本を読む
75 子どもと風呂に入る
76 子どもの将来を想像する
77 子どもの写真を撮る
78 花屋の前で色々な花を眺める
79 家の不便なところを考える
80 家の不便なところを変える
81 模様替えする
82 今まで読んだ本のランキングをつける
83 作家別のランキングをつける
84 好きな映画のランキングをつける
85 ラジオ体操をする
86 思いっきり泣く
87 家族にハグする
88 家族に「大好き」と伝える
89 手紙を書く
90 誰かにプレゼントする
91 「大丈夫」と声に出して言う
92 自分を褒める
93 「やってらんねー」と心でつぶやく
94 「なるようになる」と心でつぶやく
95 「お前も大変だな」と自分を慰める
96 今一番食べたいものを想像する
97 子どもが生まれたときの感動を思い起こす
98 将来住みたい理想の家を考える
99 宝くじがあったたら何に使うか考える
100 散髪する

 

最後まで読んでいただきありがとうございました。